ヴィーガンダイエットでどうやってバルクアップできるの?

今日は、ヴィーガンダイエットで筋肉を増やす方法についてお話したいと思います。皆さんは、ヴィーガンになるとタンパク質が不足してしまうので筋肉をつけることができない、と誤解していませんか?でも、欧米の有名なヴィーガンボディビルダーたちを見てみましょう。彼らは、とてもいい体をしているんです。
Nimaiデルガドは、今までに一度も肉を食べたことがありません。彼は生まれてからずっとベジタリアンで、2015年にヴィーガンになりました。
パトリク・ババウミアンは何年かのヴェジテリアンの期間を経て、2011年にビーガンになりました。彼は105キロ級ログリフトで165キロをリフトするという、世界記録を保持しています。一年後の 2012年に、彼はヨーロッパのパワーリフティングチャンピオンになりました。彼はベンチプレス210キロ、スクワット360キロ、デッドリフト360キロができます...
 最後に、WFF(ワールド・フィットネスフェデレーション)のフィットネス世界チャンピオンタイトルを獲得したアレクサンダーDargatzは、ビーガンになってから5年後にこの快挙を成し遂げました。

では、どうしたらヴィーガンダイエットで筋肉をつけることができるのでしょうか?
筋肉量を増やすには、現在の体重維持に必要なカロリーを上回るカロリーを摂取する必要があります。たとえば筋トレをしている男性が今の体重を維持するために必要な一日のカロリー量は、2500-3000ぐらいです。だから、筋肉をぞうりょうするためには、一日に2500-3000カロリー以上をとらなければいけません。
カロリー摂取量のほかに、蛋白質をたくさんとることも大事です。筋肉をつけるためには、体重1キロ当たり2.2g以上のタンパク質が必要だと言われています。たとえば、僕の体重は75kgなので、 2.2かける75は165... だから僕は、165gのタンパク質が必要です。ヴィーガンダイエットで、これだけの量のタンパク質をとることは難しいと思いますか? いいえ、全然、問題はないんです。それでは、僕が筋肉をつけるためにとっている食事内容を見てみましょう...
朝食は、100gのオーツに、30gスクープの粉末大豆タンパク質を加え、無糖豆乳300ミリと水300mlをブレンドして飲みます。オーツはGI値の低い複合炭水化物です。オーツを食べると、午前中いっぱい満腹感があり、エネルギーレベルも高くなります。またオーツはカロリーがとても高いのです。大さじ三杯のオーツは365カロリーで、タンパク質も12グラムあります。
タンパク質は起きてからできるだけ早く体に入れることが重要です。寝ている間は何も食べていないので、目覚めたときのあなたの体はタンパク質が不足しています。タンパク質は筋肉をつけるために不可欠です。タンパク質摂取の最も簡単な方法は、プロテインシェイクを飲むことです。僕はソイ(大豆)プロテインを飲んでいます。大豆プロテインはヴィーガンダイエットの中でも最高のたんぱく源です。他の植物性タンパク質とはちがって、大豆たんぱくにはすべての9つの必須アミノ酸が含まれています。タンパク質を合成し、筋肉に吸収させるためには、これら9つの必須アミノ酸が必要です。
僕はLVLS(レベルズ)の粉末大豆タンパクをお勧めします。レベルズのソイプロテインは一食当たり123カロリーで、タンパク質22グラムが含まれていて、僕がこれまで試したなかで間違いなく一番おいしいソイプロテインです。
無糖豆乳300ミリリットルをプロテインシェイクに入れる理由は、蛋白質とカロリーを増量することです。その他に、無糖豆乳を入れるとシェイクはより美味しくなります。無糖豆乳には87カロリーと9グラムのタンパク質が含まれています。
僕の朝食は合計575カロリーで、タンパク質の摂取量は42グラムです。
ランチには通常、リンダ・マッカートニーのヴィーガンソーセージ4本と、玄米350グラム、それにいろいろな野菜を食べます。リンダ・マッカートニーのソーセージはタンパク質がとても多いので、ヴィーガンダイエットに最適です。ソーセージ一本にタンパク質が8.2グラムもあります。僕は4本食べるので、計282カロリー、タンパク質は33グラムになります。
イギリスにはこのような、高タンパクで安価なヴィーガン食品がたくさんあってとても便利です。でも日本ではこういう食品はあまり手に入らないので、僕の食事をそのまま参考にすることは難しいかもしれません。ですから皆さんは、高タンパク量を維持するために、プロテインシェイクを飲む回数を増やすことが必要です。
玄米350グラムというのは量がとても多いように聞こえるかもしれませんが、食べるのはそれほど大変ではありません。カロリーの多くは、炭水化物から来ているので、玄米やパスタをたくさん食べることが大事です。玄米350グラムは、388カロリーで、タンパク質は9グラムです。
このほか、僕はランチで野菜を200グラムを食べます。これは、114カロリーで、タンパク質は5グラムです。
ですから僕のランチは計784カロリーで、タンパク質摂取量は47グラムです。
午後4時ごろになると、僕は少しおなかがすいてきます。午後5時にジムに行くので、その前にエネルギーを蓄(たくわえ)るために、カロリーと蛋白質が多いシェイクを飲みます。これは朝食時と同じシェイクです。オーツ三杯、LVLSの粉末大豆タンパクに、牛乳と水をそれぞれ300ミリリットル加えます。これで、蛋白質42グラムと575カロリーを取ります。この蛋白質42グラムの半分以上はソイプロテインからです。
ジムから帰宅後、午後7時ごろに昼食と似た内容の夕食をとります。同じものを食べたとしたら、夕食から784カロリーとタンパク質47グラムが摂取できます。夕食後、9時から10時の間に僕は、一日の最後のシェイクを飲みます。前と同じ575カロリー、タンパク質42グラムのシェイクです。
皆さんは僕の話を聞いて、「何でショーンは筋トレ後一時間以内にシェイクを飲まないの?」と疑問に思っているかもしれません。それは、筋トレ直後にシェイクを飲むと満腹になってしまい、夕食をきちんととれなくなってしまうからです。筋トレ後、すぐに夕食をとれば、とてもおなかがすいているので量をたくさん食べることができて、カロリーを大量にとれます。シェイクは夕食後、夜に飲めばいいのです。筋トレ直後にシェイクを飲めば筋肉を増量できる、という説は証明されているものではありません。それよりもたいせつなのは、一日通じてカロリーをたくさんとることです。
動画で紹介した食事内容以外に、僕は毎日、果物を食べます。ふつうは、バナナ1本とみかんを一個、食べます。これらは157カロリー、タンパク質は2グラムです。
これらをすべて足すと、僕の一日の総カロリー量は、3450カロリーで、タンパク質は225グラムです。
この動画を見れば、ヴィーガンダイエットで筋肉を増量することがいかに簡単か、ということがわかるでしょう。もしヴィーガンソーセージのような食品がない場合は、ソイプロテインをもう一さじ分飲めばいいのです。

LVLS BCAA

新発売のLVLS BCAAは、100%植物性で、人工甘味料や着色料は一切使用しておりません。天然のフルーツパウダーが生み出すさっぱりとしたスイカ味をお楽しみください。

見る

LVLSプロテイン

レベルスのプロテインは、日本で販売されている植物性プロテインの中で最高の味を誇ります。日本人の味覚に合った、甘さひかえめのチョコレートクッキー味プロテインを、是非お試しください。

見る

BUILD MUSCLE 無料電子ブック

メールアドレスを登録すると今すぐダウンロード可能。今すぐ活用できるトレーニングプログラムや栄養摂取のアドバイスが満載の電子ブックです。