トレーニングアドバイス -

リバースピラミッドトレーニング法を使ってベンチプレスをより効率よく行う方法

なんでベンチプレスって重要なの?

ベンチプレスは特に上半身の筋肉を増やしたい、鍛えたいという人に重点を置いた複合運動の一つです。上半身を鍛える主要リフト法の一つとして、ベンチプレスは胸筋、三頭筋、前三角筋に重点を置き、上半身のあらゆる筋肉を一度に鍛えることができます。もし大きな胸筋を目指すならダンベルとバーベルを利用した傾斜上でのベンチプレスと、平坦上でのベンチプレスを組み合わせがおすすめ。しかし今回はバーベルを使った平坦上でのベンチプレスについて注目してみましょう。何と言ってもジムにいる誰もが一番始めにもつ質問は「どのくらいベンチプレスをしなければいけないの?」ですよね。

なぜ従来の方法でベンチプレスが改善するのか?

もしあなたがスタンダードの8〜10回4セットのベンチプレスをしているとすると、疲労前に強さを上げることは困難になります。強さを向上させるためには、より負荷をかけて最大の力を使ったトレーニングを必要とします。なので、4〜6回の反復運動があなたの中枢神経を刺激し、極限に近いストレスを肉体に与えることでより強く鍛え上げることができるのです。

リバースピラミッドトレーニングがどうやってベンチプレスを向上してくれるの?

私たちは存分に力を発揮することができるリバースピラミッドトレーニング法という方法を利用してベンチプレスを向上させています。こちらは最初に一番重いバーベルを使用し、その後1セットごとに10%ずつ重さを減らしていきます。これを行っていくにつれて、筋肉の超回復状態になり、より重いバーベルを持ち上げることができるようになるのです。

よって一番最初は最大の重さで4〜6回行います。その後筋肉を休ませるために3分ほど休みます。そしてその後2セット目以降はバーベルの重さを10パーセントずつ減らしていき、6〜8回の反復で行います。最後にまた3分ほど休息し、重さを10パーセント減らし8〜10回反復します。

例 - ベンチプレス:

各セットごとに3分の休息をはさむこと

セット1: 90kg - 4〜6回

セット2: 80kg - 6〜8回

セット3: 72.5kg - 8〜10回

進行計画

ベンチプレスを効率的に行う上でとても重要なことは毎回セット数や重さを上げより多くの負荷をかけていくことです。例えばあなたが第1週目に90kgを4回行うなら、次の週には5回できるよう目指しましょう。90kgを6回までできるようになったら次は重さを92.5kgに上げてみましょう。毎週3セットのうちの1セットは回数や重さを上げていくようにしていきましょう。週に1回、3セットのベンチプレスで筋肉を十分に回復させることができ、回数を重ねていくごとにより強く鍛え上げていくことができるのです!

リフトの記録を毎週欠かさず行うようにしましょう。素晴らしい結果のご報告をお待ちしています!


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